体脂肪率を減らす方法（雰囲気美人Project）
以前の記事で書いた雰囲気美人Projectの一環で、体脂肪率を減らす方法について考えてみたいと思います。
雰囲気美人の体脂肪率は20~22%と定義しましたので、
そこを目指して、現状認識・ギャップを埋めるアクションプランを考えます。
まずは現状認識ですが、ばっちりしてます。
ジムで体脂肪率毎回図ってますから。
しかし非常にセンシティブな情報のためここでの公開は避けます。
アクションプランを考えるにあたって、体脂肪率の構成要素を整理しておきたいと思います。
体脂肪率＝体脂肪量/体重(筋肉とかいろいろ）
従って、体脂肪率を減らす方法は、1.体脂肪を減らす、2. 体脂肪以外の体重（基本筋肉）を増やすの2つ。
今の体重ベースで考えた場合、何kgの体脂肪を減らすべきかは簡単に計算できます。
計算式：
[減らすべき体脂肪量（kg）]＝[現在の体重（kg）]×（[現在の体脂肪率（%）]ー[理想の体脂肪率（%）]）
例：今の体重50kg、今の体脂肪率25%の場合
[減らすべき体脂肪量（kg）]＝50kg ×（25%-21%）＝2kg
体脂肪を減らさず、筋肉量を増やすだけで21%の体脂肪率に到達するとします。
計算式：
その場合の体重をXkgとすると、
[今の体脂肪量（kg）]÷X（kg）＝21%
X＝[今の体脂肪量（kg）]÷21%
[増やさないといけない筋肉量（kg）]＝Xー[今の体重（kg）]
例：今の体重50kg、今の体脂肪率25%の場合
X＝50kg×25%÷21%
＝12.5kg÷21%
＝62kg
[増やさないといけない筋肉量（kg）]＝62kgー50kg＝12kg
脂肪2kg落とすのと、筋肉12kg増やすのでどっちの方が実現可能かと問われれば圧倒的に脂肪2kg落とすですよね。
ちなみに筋トレ初心者が増やせる筋肉量は体重の1%~1.5%（体重50kgなら500g~750g）らしいです。
12kg増やすのに1年以上かかってしまいますね。
筋肉成長のスピードはどのくらい？筋トレに影響する5つの要因 | 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋トレ情報満載メディア》
では脂肪の方はどうでしょうか。
調べてみると筋肉量を減らさずに減量するのによいペースは体重の0.5%~1%/週だそうです。
体重50kgであれば、250g~500g/週＝1kg~2kg/月らしいです。
筋肉を減らさない 減量 の最速ペースと３つの具体的テクニック | ワークアウトサイエンス
これで体脂肪率21%に到達するまでに必要な期間が出せます。
ずっと出している例でいえば、1か月～2か月が必要とわかります。
ちなみに体脂肪よりも筋肉の方が減りやすいそうなので、
脂肪だけ落とすというのはそう簡単なことではなさそう。
なので、脂肪を目標kg減らす方法と筋肉を保つ方法を考えなければなりません。
まず脂肪を減らすにはどうすればよいでしょうか？
私が生きるために必要なエネルギーを目標減少量の脂肪から私の体が調達してくれればよいのです。
どれくらいのエネルギーを脂肪から調達してくれればよいか？
これを考えるにあたり、「脂肪１㎏は7,200キロカロリー」ということを脳みそに焼き付けましょう。
つまり
脂肪2kg=14,400キロカロリー
なわけです。
これを1か月で達成する場合、1日に体が脂肪から調達しなければならないカロリーは
2か月の場合はその半分の240キロカロリー/日となります。
このエネルギー量を毎日体が脂肪から調達するようにするには
[1日に消費するカロリー]ー[1日に摂取するカロリー]≧240 or 480 キロカロリー
になればよいのです。
[1日に消費するカロリー]は色々なところで計算できるみたいです。
試しに以下のサイトで計算してみます。
体重50kg、20代後半、特に運動はしていない場合、1日の消費カロリーは1,500キロカロリー。
つまりその場合摂取カロリーは
1か月で減量する場合、約1,000キロカロリー以内におさえないといけないのです。
（2か月の場合は1,250キロカロリー）
栄養を取りながら1,000キロカロリーで抑えるのはめちゃハード・・・
ただこれに1か月耐えれるとミスユニバース・ボディが手に入るなら・・・
あるいは、消費カロリーを240~480キロカロリー増やすという方法もあります。
実際やるなら、摂取カロリーを1,250キロカロリー以内におさえつつ、
250キロカロリー運動で消費するみたいなプランが栄養とりつつ、ストレスも最小限で実行できるのではないでしょうか。
ちなみに運動250キロカロリー消費するにはどのくらいの運動が必要でしょうか。
体重50kgの場合
・ウォーキング（4kg/時）：約1.5時間
・ランニング（6.4km/時）：約1時間
・エアロビックダンス：約40分
毎日続けるとなると、やはり気合と根性がある程度求められる量です。
ちなみに私が通っているボクササイズジム（割と激しい）は45分レッスンあたり
300~400キロカロリー消費するぽいので、理論上は少なくとも2日に1回は通いつつ
カロリー制限もしていけばよいことになります。
摂取カロリーはアプリで食事を入力してカロリーを計算することにします。
あすけんというアプリを愛用しているので、毎日これでもれなく記録します。
次に、先に触れた筋肉量を減らさないということについて考えてみます。
はじめに、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合、体は脂肪より筋肉を優先的に分解してしまうらしいです。
脂肪より筋肉の方が動かすのに必要なエネルギーが多いから、エネルギー不足の時は筋肉の方が先に分解されてエネルギーにされるそうな。。
脂肪より筋肉が落ちやすい理由は？働かないおじさんがリストラされるのと同じ原理！ | こまちのダイエット成功手帖
そうならないために必要なことは、以下の2つみたいです。
①強度のある筋トレをすること
②タンパク質を十分にとること
筋肉を減らさない 減量 の最速ペースと３つの具体的テクニック | ワークアウトサイエンス
①強度のある筋トレとは
これについては別記事でまとめたいと思います。
②タンパク質を十分にとるとは
2.3~3.1g/体重1kgのタンパク質を毎日摂取する必要があるそうな。
体重50kgの場合、100～150gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。
1日にこの量のタンパク質を摂取するための現実的なプランを考えてみます。
・鶏ささみ200g（4本）食べる（約50g）
・鶏むね肉100g（ぶつ切り4つくらい）食べる（約25g）
・サバスミルクプロテイン1本を飲む（15g）※コンビニで買えるプロテインドリンク
・高タンパクヨーグルト1つ（100gくらい）食べる（10g）
・たまご1個（12g）
これで110gくらい。。。
結構お肉でかせがないときつい。。。
なるべく多様なタンパク質を摂取した方が良いぽいのでヨーグルトとかもまぜてみました。
お肉たくさん食べなきゃ・・・。
また、プロテインは朝、夜寝る前、運動後45分以内に摂取すると良いみたいなので、そのタイミングにのむことにします。
最適なプロテインの摂取タイミング｜【ウイダー】プロテイン公式サイト
体脂肪率を21%にするためのアクションプランをまとめるとこんな感じですね。
・1日に何カロリー消費カロリーが摂取カロリーを上回らないといけないか知ること
・それを実現するための消費カロリー増加プラン、摂取カロリー制限プランを作ること
（消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを減らすハイブリット式が好ましい）
・筋トレし続けること
・出来る限り朝、就寝前、運動後45分以内にタンパク質を必要量とること
これをやり続けて、体脂肪量・筋肉量・体脂肪率をモニタリングしていきたいと思います。
